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Êtes-vous (suffisamment) en forme pour votre âge ?

Quelle est votre condition physique par rapport aux autres personnes de votre âge ? Et faites-vous suffisamment d’exercice pour vous assurer de vivre longtemps une vie saine ?

Vous êtes-vous déjà demandé si vous étiez suffisamment en forme pour votre âge, ou bien si vous pouviez faire mieux à ce niveau ?

Il est évident que plus on avance en âge, moins on peut en demander au corps... Cela dit, étant donné l’impact considérable du sport sur la santé mentale et physique à long terme, il serait dommage de se résigner à accepter ce déclin de notre condition physique au fur et à mesure que les années passent...

Mais quel est le niveau de forme physique recommandé pour chaque tranche d’âge, et où vous situez-vous par rapport à cette norme ? Quelles doivent être les performances du corps humain à chaque étape de la vie pour être en bonne santé ?

Voici à quoi ressemble le niveau de forme physique idéal...

Il existe plusieurs manières simples d’évaluer le niveau de forme physique.

La forme aérobie peut être mesurée pendant/après une activité sportive ou au repos.

Au repos, il suffit de prendre son pouls au niveau du poignet ou du cou. Chez la plupart des adultes, un rythme cardiaque normal se situe entre 60 et 100 battements par minute (BPM).

Pendant l’effort, il y a plusieurs options pour mesurer la forme physique. Par exemple, vous pouvez vous arrêter à plusieurs reprises pendant un entraînement cardio, ou juste après une marche rapide si vous ne faites pas de l’exercice régulièrement, pour prendre votre pouls. Vous devez idéalement vous situer entre 50 et 75 % du rythme cardiaque maximal pour votre âge, ce qui représente

93 à 138 BPM pour les personnes entre 35 et 44 ans
88 à 131 BPM pour les 45-54 ans
83 à 123 BPM pour les 55-64 ans
78 à 116 BPM pour les personnes de plus de 65 ans.

Si vous n’êtes pas dans cette fourchette, vous devez progressivement augmenter l’intensité de votre activité physique.

Sinon, vous pouvez également calculer le temps qu’il vous faut pour courir 2,5 km. Une femme entre 45 et 54 ans doit pouvoir le faire en 14 minutes, contre 12 minutes pour un homme du même âge. Si vous y parvenez, cela signifie que vous êtes suffisamment « fit » pour votre âge.

La force et la souplesse sont d’autres éléments importants, qui peuvent être évalués à l’aide de nombreux tests. Ainsi, la force peut être mesurée en faisant des abdos et pompages, par exemple, tandis que le test « sit and reach » (jambes tendues devant soi, on essaie d’aller le plus loin possible avec les bras) permet d’évaluer la souplesse de l’arrière des jambes, des hanches et du bas du dos.

L’équipe Wellbeing à l’Aspria peut vous renseigner concernant chacun de ces tests, mais à titre d’exemple, une femme entre 45 et 54 ans devrait pouvoir réaliser 14 pompages ou 25 abdos sans s’arrêter. Un homme du même âge devrait, pour sa part, pouvoir réaliser 16 pompages ou 35 abdos.

Pouvez-vous faire ces exercices ?

Et voici à quoi ressemble un niveau de forme physique acceptable...

Si les performances décrites ci-dessus vous semblent encore inatteignables (elles sont la preuve d’une bonne condition physique), vous devriez au moins être capable de faire les exercices suivants.

Dans la vingtaine :
Courir 5 km en 30 minutes
Réaliser 20 burpees à la suite
Tenir en planche latérale pendant une minute de chaque côté

Dans la trentaine :
Courir 1,5 km en moins de 9 minutes
Tenir en planche pendant 45 secondes
Soulever plus de 50 % de votre poids

Dans la quarantaine :
Faire un sprint de 60 secondes sans vous arrêter
Réaliser 10 pompages à la suite
Toucher vos orteils sans difficulté en gardant les jambes tendues

Dans la cinquantaine :
Courir à une allure modérée pendant 60 secondes sans vous arrêter
Réaliser 5 burpees sans vous arrêter
Vous asseoir en tailleur sur le sol (sans utiliser les mains) et vous relever

Dans la soixantaine :
Faire régulièrement plus de 10 000 pas par jour
Réaliser 12 squats à la suite
Faire que vos doigts se touchent en passant une main par-dessus une épaule et l’autre derrière votre dos

Dans la septantaine :
Marcher 1,5 km en moins de 16 minutes
Monter sans difficulté une volée d’escaliers de 10 marches en moins de 30 secondes
Vous lever d’une chaise plus de 12 fois en 30 secondes, sans utiliser les bras ou les mains

Mais chacun de nous est unique...

Il ne faut pas oublier, cependant, que nous sommes tous différents. Vous ne devez donc en aucun cas vous forcer à réussir ces exercices si vous n’y êtes pas prêt(e).

Un programme sur mesure, comprenant des évaluations régulières de votre forme physique, vous permettra de progresser en toute sécurité pour finalement améliorer votre santé. C’est la raison pour laquelle nous invitons tous les membres Aspria à demander à notre équipe une mise à jour de leur programme personnalisé s’ils en ressentent le besoin.

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