La maggior parte di noi ha una percezione della propria forma. Conoscerne i dettagli, però, permette di prefiggersi obiettivi di fitness realistici, monitorando i progressi e mantenendo alta la motivazione. Una volta stabilito il punto di partenza, si può pianificare dove si vuole arrivare. Di seguito, alcune semplici valutazioni alla portata di tutti.
Il metabolismo aerobico può essere testato a riposo oppure durante o dopo l'attività fisica.
A riposo, è sufficiente misurare i battiti cardiaci sul polso o sul collo: in un adulto sano, la frequenza cardiaca a riposo è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto (BPM).
Le opzioni per valutare la propria forma fisica durante l’allenamento sono diverse. Ci si può fermare periodicamente per controllare la frequenza cardiaca (al polso) durante un allenamento aerobico, oppure dopo una camminata veloce se non si è regolari frequentatori della palestra. L’obiettivo dovrebbe il 50-75% della frequenza cardiaca massima in base all’età, ossia:
93-138 BPM per gli over 35
88-131 BPM per gli over 45
83-123 BPM per gli over 55 e
78- 116 per gli over 65.
Se non ottieni questi risultati, significa che devi aumentare gradualmente l'intensità dell’allenamento.
Puoi anche correre 2,5 km calcolando il tempo impiegato. Per esempio, una donna tra i 45 e i 54 anni dovrebbe percorrere questa distanza in 14 minuti mentre un uomo della stessa età dovrebbe impiegare 12 minuti. Se ottieni questi risultati puoi considerarti in buona forma fisica.
Anche forza e flessibilità sono elementi chiave da misurare con una serie di test. La forza può essere calcolata con le prove di sit up e push up, per esempio, mentre il test sit and reach misura la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, dei fianchi e della bassa schiena.
Il team Aspria può consigliarti il test che più ti si addice per capire qual è il tuo livello di forma e identificare i possibili progressi. Per esempio, se sei una donna di 45-54 anni e riesci a fare 14 push up o 25 sit up di fila, puoi essere contenta del risultato. Se sei un uomo nella stessa fascia d’età, dovresti puntare a 16 push up o 35 sit up.