Sei (sufficientemente) in forma per la tua età?

È possibile che un sessantenne in perfetta forma fisica batta un trentenne meno allenato in una sfida sportiva? Molto probabilmente sì, con le dovute eccezioni.

In genere, ci rassegniamo al naturale declino delle nostre prestazioni fisiche con l’età. Questo fenomeno è da imputarsi in parte a fattori genetici, in parte a fattori ambientali e in parte a quanto ci siamo voluti bene fino a quel momento (sport, alimentazione, consumo di alcol, stress, qualità del sonno...).

Tutti sanno, però, che l’allenamento, a lungo termine, ha un impatto importante sulla nostra salute sia fisica sia mentale. Per questo motivo, non dobbiamo limitarci a scrollare le spalle e assistere impotenti alla caduta libera della nostra forma dopo una certa età. Infatti, a vent’anni come a settant’anni, la parola d’ordine è una sola: muoversi tutti i giorni.

Quanto dobbiamo essere in forma in base alla nostra età, per vivere in buona salute? E come si misura la forma?

La maggior parte di noi ha una percezione della propria forma. Conoscerne i dettagli, però, permette di prefiggersi obiettivi di fitness realistici, monitorando i progressi e mantenendo alta la motivazione. Una volta stabilito il punto di partenza, si può pianificare dove si vuole arrivare. Di seguito, alcune semplici valutazioni alla portata di tutti.

Il metabolismo aerobico può essere testato a riposo oppure durante o dopo l'attività fisica.

A riposo, è sufficiente misurare i battiti cardiaci sul polso o sul collo: in un adulto sano, la frequenza cardiaca a riposo è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto (BPM).

Le opzioni per valutare la propria forma fisica durante l’allenamento sono diverse. Ci si può fermare periodicamente per controllare la frequenza cardiaca (al polso) durante un allenamento aerobico, oppure dopo una camminata veloce se non si è regolari frequentatori della palestra. L’obiettivo dovrebbe il 50-75% della frequenza cardiaca massima in base all’età, ossia:

93-138 BPM per gli over 35
88-131 BPM per gli over 45
83-123 BPM per gli over 55 e
78- 116 per gli over 65.

Se non ottieni questi risultati, significa che devi aumentare gradualmente l'intensità dell’allenamento.

Puoi anche correre 2,5 km calcolando il tempo impiegato. Per esempio, una donna tra i 45 e i 54 anni dovrebbe percorrere questa distanza in 14 minuti mentre un uomo della stessa età dovrebbe impiegare 12 minuti. Se ottieni questi risultati puoi considerarti in buona forma fisica.

Anche forza e flessibilità sono elementi chiave da misurare con una serie di test. La forza può essere calcolata con le prove di sit up e push up, per esempio, mentre il test sit and reach misura la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, dei fianchi e della bassa schiena.

Il team Aspria può consigliarti il test che più ti si addice per capire qual è il tuo livello di forma e identificare i possibili progressi. Per esempio, se sei una donna di 45-54 anni e riesci a fare 14 push up o 25 sit up di fila, puoi essere contenta del risultato. Se sei un uomo nella stessa fascia d’età, dovresti puntare a 16 push up o 35 sit up.

Se gli obiettivi del paragrafo precedente, che denoterebbero una buona forma fisica, ti sembrano fuori dalla tua portata, l’elenco seguente rappresenta il minimo che dovresti essere in grado di raggiungere.

A vent’anni:
Correre 5 km in 30 minuti.
Eseguire 20 burpee di fila.
Mantenere un full plank un minuto per lato.

A trent’anni:
Correre 1,6 km in meno di 9 minuti.
Mantenere un plank per 45 secondi.
Eseguire un deadlift di oltre il 50% del proprio peso corporeo.

A quarant’anni:
Sprint di 60 secondi senza fermarsi.
Eseguire 10 push up di fila.
Toccare comodamente le dita dei piedi senza flettere le gambe.

A cinquant’anni:
Correre a ritmo moderato per 60 secondi senza fermarsi.
Eseguire cinque burpee di fila.
Scendere in posizione seduta, a gambe incrociate sul pavimento (senza usare le mani), e tornare in posizione eretta.

A sessant’anni:
Camminare per più di 10.000 passi al giorno, tutti i giorni.
Effettuare 12 bodyweight squat di fila.
Far toccare la punta delle dita con una mano che passa sopra la spalla e l'altra dietro la schiena.

A settant’anni:
Camminare per 1,6 km in meno di 16 minuti.
Salire comodamente una rampa di scale di dieci gradini in meno di 30 secondi.
Alzarsi da una sedia senza usare mani o braccia, ripetendo l’esercizio per 12 o più volte in 30 secondi.

Detto ciò, non bisogna dimenticare che ognuno di noi è diverso. Se non dovessi sentirti pronto per raggiungere i precedenti obiettivi, non forzare.

Qui sta l’interesse di un programma su misura, che può rivisto periodicamente per corrispondere all’effettiva forma fisica. Così facendo, progredirai in sicurezza a tutto vantaggio della salute. La prossima volta che sei al Club, chiedi maggiori informazioni a un nostro PT o a un Consulente Benessere.

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